Chegou a hora de os ABDOMINAIS

Agora que acabou o verão, pode ser que já tenham entrado vontade de voltar à rotina e retomar seus treinos ou, talvez, você pega todo o verão cuide e, por que não acabar em grande?, com uma boa rotina para exercitar o abdômen.

Os abdominais são constituídos por tecido muscular esquelético entrelaçamento entre si, mas com o passar do tempo e, se não exercermos a área de uma forma correta, relaxa e se distende, favorecendo a acumulação de tecido adiposo. Ao perder consistência facilitamos a acumulação de gordura subcutânea, dificultando a utilização deste nutriente como fonte de energia, o que leva ao aparecimento de uma “barriga”.

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No post de hoje vamos rever alguns dos exercícios mais adequados para voltar a dotar de firmeza e força necessárias a nossa musculatura do abdômen. Antes de começar, cerca de dicas simples que podem ajudá-lo em seus objetivos.

  • Começa sempre por os abdominais transversos. Este músculo é um constrictor do abdômen e, portanto, sua função é a de reduzir e limitar a distensão do resto da musculatura abdominal.
  • Tenta envolver o trabalho abdominal em movimentos e exercícios funcionais, por isso, na nossa rotina de abdominais incluiremos exercícios que impliquem uma ativação em maior ou menor medida, da região transversa e oblíqua do abdômen, embora nesse momento não nos estamos a concentrar neles.
  • Lembre-se que uma alimentação equilibrada em conjunto com um bom trabalho cardiovascular são chaves para olhar six pack ou reduzir o perímetro abdominal.
  • Você deve saber que a atividade muscular do reto do abdômen é maior do que a registrada na parte inferior, tanto em exercícios de elevação do tronco, como os de elevação de pernas e pélvis. Por isso, praticamente não é necessário exercer esta área. Com um ou dois exercícios de entre 20 e 30 repetições, é mais do que suficiente.
  • É um erro exercer o reto abdominal, crendo que se reduz o perímetro de cintura. Se o seu principal objetivo é reduzir o contorno da cintura para conseguir uma melhoria estética e funcional, o transverso e oblíquos devem ser os principais músculos a tonificar.

Uma coisa mais, mas estou falando de diferentes tipos de abdominais, realmente os abdominais são um único grupo muscular dividido em zonas ou seções. Os diferentes exercícios, podem incidir mais em uma ou outra área, mas sempre repercutem em todo o grupo muscular.

Pronto para começar?

Elevações laterais

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Deite-se no chão de ulna lateral, apoiando o quadril, o braço e a coxa do mesmo lado, com os pés juntos e elevados, sem contato com o solo, separados deste cerca de 15 cm. O exercício consiste em aproximar o tronco em direção às pernas, apoiando ligeiramente no antebraço e o cotovelo, enquanto que as pernas fazem uma pequena rotação lateral para o tronco.

Pt isométrico + isotónico

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Realiza uma placa lateral, apoiando o antebraço no chão e as duas pernas juntas formando uma linha totalmente reta em que o abdômen deve estar ativado para que o corpo mantenha uma posição correta. Segure na posição inicial de 15″ ou 20″ e em seguida realiza 15 pequenas oscilações para cima e para baixo como se vê na imagem.

Deslizamentos laterais

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Sente-se com o tronco ligeiramente inclinado para trás e abre as pernas, como se vê na imagem, sem que os calcanhares toquem o chão. O exercício consiste em fazer deslizar a mão para o pé do mesmo lado, de forma alternada, mantendo o equilíbrio. Este exercício é muito completo, para trabalhar em toda a faixa abdominal, já que ativa o transverso e a região ínfero-lateral do abdômen.

Rotações com halteres

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Fique com o corpo ligeiramente inclinado para trás e as pernas juntas e em suspensão no ar, a cerca de 15 cm do chão. Você deve realizar uma torção lateral com o tronco, deslocando a barra com ambas as mãos até o lado e fazer o gesto contrário com as pernas. Quando o tronco vá para a direita, as pernas vão ligeiramente para a esquerda e vice-versa.

Bicicleta com as pernas elevadas

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O exercício consiste em fazer movimentos circulares com as pernas para o modo de bicicleta, contando apenas com o apoio dos glúteos no chão. Com este exercício, vamos trabalhar a musculatura inferior do abdômen e ativaremos o transverso. Se lhe for muito difícil no começo tente realizá-lo, apoiando as mãos no chão.

Lateral + transverso do abdômen

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Deite-se de ulna supino com ambas as pernas apoiadas no chão. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e estende o joelho para manter a perna esticada em cerca de 40 ou 50 cm do chão. Coloque a mão direita próxima à nuca e começa o exercício descendo a perna até cerca de 10 cm do chão, suba a mesma perna e, simultaneamente, o cotovelo esquerdo irá pesquisar joelho direito. Se notas como suas costas se curva ao fazer o gesto, você deve reduzir a fase excêntrica, deixando a pé em cerca de 20 ou 25 cm do chão. O que é necessário para que a curvatura lombar não se acentue demais.

Prensa funcional

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Coloque as pernas cruzadas, com os pés na linha e suporta o peso do tronco sobre a mão esquerda. Passa o braço direito acima da cabeça, como se vê na imagem. O exercício consiste em fazer uma rotação interna do tronco para que o cotovelo aponte para o joelho esquerdo, que anteriormente, deslocou-se olhando para o centro do corpo.

Realiza todos os exercícios de rotina em 3 séries de 20 repetições. Nos exercícios unilaterais que realizar 20 repetições com cada lado.

Humor com o treinamento Sportlifer@s

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