Ganha volume, sem perder nem um segundo

Muitas vezes queremos aumentar o nosso desempenho físico e por falta de dias e horas de treino não somos capazes. Seja para um fim estético, de saúde ou de necessidades desportivas, tod@s nós vimos esmagados, em algum momento, e até mesmo frustrado por não alcançar nossas metas.

O certo é que existem várias soluções para estas situações, só temos que empregar os métodos e exercícios adequados para atingir nossos objetivos, sem aumentar o tempo de treino.

Existem muitos e vários sistemas para treinar a força de hipertrofia. Mas Qual é o melhor? Qual o mais eficaz? Todos os sistemas podem ser perfeitamente válidos desde que sejam adequados aos nossos objetivos e saber combinar os seus aspectos fundamentais. O descanso entre as séries e a duração do exercício em cada uma de suas fases excêntrica e concêntrica) pode ser a chave que você estava procurando para dar um salto de qualidade em suas rotinas.
O principal objetivo dos que treinam a hipertrofia é o aumento da secção transversal dos músculos, ou o que é o mesmo, aumentar o seu tamanho muscular. A chave para isso é a carga utilizada e a velocidade de execução, neste caso lenta, 2:2 (2 segundos na fase concêntrica e 2 na fase excêntrica) Para melhorar a hipertrofia deve treinar entre 70 e 80 % de 1 RM, realizar de 3 a 4 séries com 6 a 12 repetições de cada série e descansar cerca de 130″ entre série a e série.

O mais comum em pessoas que pretendem ganhar volume é seguir o método de treinamento pirâmide, isto é, ir aumentando o peso em cada série de cada vez que diminui o número de repetições. Se quiser continuar treinando com este sistema você deve ter em conta algo importante. Para que seja o mais eficaz possível, o intervalo máximo de balanço entre a carga mais alta e a mais baixa deve ser de entre 12 e 20 %. É dizer, se eu estou fazendo um bíceps e começo com 20 kg no total, quando terminar minha última série não deveria estar levantando mais de 24 kg desse modo, podemos definir o número de repetições e dar mais intensidade ao nosso treinamento.
Uma vez visto isso, só nos resta a economizar tempo. Para isso, vamos usar um treinamento em biserie, enfatizando também que o segundo exercício tenha a maior carga de componente excêntrico possível, já que este tipo de movimentos são os que mais provocam adaptações no organismo e, portanto, maiores melhorias.
Este método de treinamento consiste em realizar dois exercícios executados com um intervalo mínimo de recuperação entre eles , e que serve para trabalhar dois grupos musculares diferentes ou fazer trabalhar um mesmo músculo em posições diferentes. A biserie pode adaptar os exercícios destinados ao trabalho de qualquer grupo muscular. Em seguida proponho alguns exemplos para que você possa adicioná-los às suas rotinas.

1º. Supino + aberturas invertidas

express1.2 O supino clássico. Você pode realizar este exercício com halteres, barra de ferramentas, ou através de push-up. Neste caso escolho os halteres já que requer maior coordenação e ativação neuromuscular. Fique deitado no banco, procurando preservar a curvatura anátomica de costas e realiza a extensão de braços. Depois flexiona até que os braços formem um ângulo de 90º

hipertrofia1Coloque os halteres no chão com a pegada neutra de mãos. Apoie os joelhos no chão e coloca o peito, logo acima de halteres com os braços estendidos. Você deve deixar rolar halteres lentamente até que os braços fiquem semiflexionados e o corpo paralelo ao chão. A partir dessa posição, volta à posição inicial. Realiza cerca de 6 ou 8 repetições do primeiro exercício e 6 ou 4 do seguinte.

2º. Agachamento búlgara + pliometria

hipertrofia2Coloque o peito do pé da perna direita, no alto formando um ângulo de 90º entre a coxa e perna. Apoia a perna contrária à altura dos ombros e, nessa posição flexiona a perna de apoio, sem que o joelho ultrapasse a linha do tornozelo. Desse modo, evitamos o excesso de tensão na patela. O ideal seria usar halteres para aumentar a intensidade ou fazê-lo na gaiola com barras e discos.

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Depois de ter feito a sentacilla bulgara, sobe a uma superfície elevada e salta para o chão, como se vê na imagem, para, em seguida, executar um salto explosivo elevando os joelhos para o peito. Com este exercício recebes a força e a potência, algo necessário para enfrentar o resto do treinamento de hipertrofia com garantias.

Faça de 6 a 8 repetições do primeiro exercício e 6 ou 4 do segundo.

3º. Remada com halteres + dominadas

hipertrofia4Para manter a curvatura dorsal correta, pode apoiar o joelho no banco e a mão que não tem a barra apoiada sobre o. O exercício consiste na flexão do braço até formar um ângulo de 90º com o cotovelo e retornar à posição inicial. Procura manter ativada a musculatura do abdômen, para evitar oscilações ou movimentos indesejáveis ao realizar a tração.

hipertrofia5Sabe que eu sou muito fã dos exercícios globais, por isso eu penso que as dominadas nunca podem faltar em uma rotina de exercícios de força. Se, além disso, nós adicionamos a posição das pernas elevadas, o melhor. Coloca as mãos sobre a barra com um aperto altura dos ombros, aproximadamente. Uma vez lá, levante as pernas até formar um ângulo de 90º com o tronco e começa sempre fazer as flexões. Este será um trabalho muito dinheiro para região abdominal e dorsal, além de ombros e braços.

Você pode inserir esses exemplos em suas rotinas para ganhar tempo, ou adaptar o seu treinamento para a biserie. Para fazer isso, basta unir seus exercícios de dois em dois e fazê-los com um intervalo de descanso mínimo entre ambos (o que demora para se preparar para o exercício seguinte e pouco mais). Isso sim, tenha em conta que a soma total de repetições entre os dois exercícios não deve ultrapassar as 12. Normalmente o segundo exercício deve ser algo menos exigente em termos de peso ou intensidade, já que a fadiga será elevada após o primeiro, embora o ideal, se quiséssemos ganhar volume é chegar à última repetição com o máximo de fadiga muscular possível, sempre e quando nos permita realizar a seqüência do exercício.

Muito humor com vuesros treinos, já sabeis que sem sofrimento não há recompensa, e não há melhor recompensa que essa sensação mistura de cansaço e relaxar, depois de um bom treino

Fotografia: Cesar Lloreda

(foto dominadas: Gonzalo Forma)

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