OS EXERCÍCIOS QUE REDUZEM CINTURA

Se o seu objetivo é reduzir a cintura e tirar de uma vez por todas essa bem-aventurada tripita deve ter em conta uma série de considerações. O pirmero que você deve cuidar e quase o aspecto mais importante é a alimentação. Procura manter uma dieta saudável e equilibrada. Se você seguir estas dicas você verá os resultados mais cedo do que você pensa.

  • Faça 5 refeições por dia. O ideal é ir fornecendo energia ao corpo em função do nosso gasto calórico. Graças a isso, evitar a sensação de fome “voraz” e chegar às refeições com muita ansiedade, você vai encontrar com mais energia, o que irá ajudá-lo a aumentar a sua vontade por treinar e desfrutar do exercício.
  • Come de cores. Uma alimentação variada é fundamental para alcançar nosso objetivo de perda de peso. Introduza na sua dieta alimentos de origem vegetal, legumes e produtos hortícolas. Reduz o consumo de carnes gordas e sustitúyelo por peixes. Não se esqueça das frutas, fonte rica de vitaminas que ajudam o organismo a realizar as funções vitais corretamente.
  • Não consumas hidratos de carbono à noite, principalmente se você não vai fazer nenhuma atividade depois do jantar. Para sentar-se no sofá ou deitar-se na cama, você não precisa de muitas calorias.
  • Evita os fritos, a melhor opção é cozinhar ferver, cozer, em banho-maria ou os alimentos preparados na grelha.
  • Tenha em conta o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais baixo seja, mais lento, chega ao nosso organismo o açúcar que contém esse alimento e, portanto, mais tempo temos para ir usando a energia que nos fornece. Os picos altos de açúcar causados por alimentos com elevado índice glicémico favorecem que o açúcar seja armazenado em forma de gordura.
  • Não se esqueça do trabalho cardiovascular. Se o seu objetivo é perda de peso ou remover tecido adiposo, deve ter em conta que o intervalo de pulsação mais recomendado situa-se entre 120 e 150 ppm. Sal a correr, andar de bicicleta, bicicleta elíptica ou nadar umas 3 vezes por semana, durante cerca de 30 a 45 e em breve você começará a ver os resultados.

E agora vocês estão se perguntando: será que eu realmente existem exercícios que reduzem cintura, que removem tripa?

A resposta é sim, mas para isso devemos selecioná-los bem .

Devem ser exercícios que envolvam a região transversa do abdômen. Este músculo é um constrictor do abdômen e, portanto, sua função é a de reduzir e limitar a distensão do resto da musculatura abdominal. Além disso, com estes exercícios, procuraremos envolver também os chamados abdominais oblíquos. Para isso, esta semana, vamos nos concentrar nas placas. São exercícios muito completos que conseguem envolver-se em grande medida a todos os músculos do CORE e se introduzirmos as variantes necessárias conseguiremos envolver de uma forma mais ativa, transverso e oblíquo do abdômen.

Se, além disso, conseguimos trabalhar algum outro músculo mais, melhor. Cuidado com os exercícios que proponho, pronto para começar?

Prensa lateral sobre 2 apoios

EJERCINTURA1

Fique de ulna lateral apoiado sobre a mão direita e o pé do mesmo lado. Coloca o braço contrário por cima da cabeça, tentando seguir a linha longitudinal do corpo. Eleve a perna que não está em contato com o solo, llevandola ligeiramente para trás. Desse modo implicaremos de uma forma mais significativa para o transverso do abdômen. É importante que a volta mantenha a correta posição anatômica. O exercício consiste em levar o cotovelo livre de apoio para o joelho do mesmo lado até que entrem em contato. A partir dessa posição você deve recuperar a posição inicial para começar de novo com o exercício. Faça de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições e muda de lado. Com esse exercício, estaremos trabalhando todos os músculos do CORE, o transverso e oblíquo do abdômen,além do equilíbrio dinâmico, tríceps, deltóides, assim como o glúteo.

Prensa lateras sobre 3 apoios com torção lateral

EJERCINTURA4

Coloque os dois pés apoiados no chão, cruzandolos de modo que o direito fique na frente do esquerdo. Apoia a mão esquerda no chão e mantenha o corpo ereto sobre a diagonal que desenham os pés e a cabeça. Em seguida, passe o braço direito por cima da cabeça, como se vê na imagem. O exercício consiste em fazer uma rotação interna do tronco para que o cotovelo aponte para o joelho esquerdo, que já foi retirado do chão, olhando para o centro do corpo. Repete o gesto entre 10 e 15 vezes e muda de lado.Faça de 3 a 4 séries para completar o exercício. Com esse gesto você estará trabalhando a região transversa e oblíqua do abdômen, glúteo, quadríceps, deltóides e tríceps.

Prensa prono

EJERCINTURA2Apoia os pés sobre o chão e os braços, de modo que o tronco e as pernas fiquem paralelos ao chão. O exercício consiste em manter essa posição durante cerca de 15 a 30 segundos em 3 ou 4 séries. Lembre-se de ativar toda a musculatura do core para que a volta se mantenha com sua curvatura anátomica natural.

Variante: a Partir dessa posição descola um braço do chão, procurando que o tronco se mantenha nessa posição. Desse modo, o transverso e oblíquo do abdômen terão que fazer um trabalho intenso para alcançá-lo.

Prensa lateral: isotónica + isométrica

EJERCINTURA3

Realiza a placa lateral, apoiando o antebraço no chão e as duas pernas juntas formando uma linha totalmente reta em que o abdômen deve estar ativado para que o corpo mantenha uma posição correta. Segure na posição inicial de 15″ ou 20″ e em seguida realiza 15 pequenas oscilações para cima e para baixo como se vê na imagem.

Espero que tenham sido úteis os conselhos de nutrição e exercícios. Não se preocupe com o início de semana!

Fotografia: César Lloreda

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